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Sueño y edad: problemas y soluciones
Cambiando los patrones de sueño
 El
descanso cambia a medida que envejecemos, como la mayor parte de las personas de
más de cincuenta años han experimentado. No sólo ocurre un cambio del patrón del
sueño, sino que también hay mayor incidencia de distintos tipos de desórdenes de
sueño.
Despertares frecuentes
Uno de los cambios más comunes en la vejez es despertar con frecuencia durante
la noche. Aunque algunas veces se debe a condiciones físicas (dolor, necesidad
de orinar, etc.) se ha probado que el mismo proceso de envejecimiento produce
que el sueño se vuelva más fragmentado.
Cambios en el reloj biológico
Otro cambio que ocurre con la edad es el desplazamiento del reloj biológico.
Muchas personas mayores se sorprenden de lo temprano que se quedan dormidas en
la noche y que luego se despiertan aún antes de la salida del sol. El reloj
biológico - la parte del cerebro que regula el sueño, la temperatura y a ciertas
hormonas - modifica el horario de sueño y despertar, y así se vuelve más difícil
mantenerse despierto en la noche y más fácil despertar temprano en la mañana.
Cambios en el nivel de sueño
Además del horario de descanso, los niveles de sueño cambian con la edad. Hay
menos del descanso profundo llamado delta u ondas lentas de sueño y más sueño
liviano. Aunque el nivel de sueño puede cambiar, el número total de horas de
sueño podría no cambiar mucho desde cuando era joven.
Cambios hormonales
Las hormonas involucradas con el sueño también cambian con la edad. Usted
seguramente ha escuchado hablar de la melatonina, a la que en ocasiones se
refieren como la "hormona de oscuridad" porque se produce en la ausencia de luz.
El rol de la melatonina en el sueño es controversial. Sabemos que los niveles de
melatonina disminuyen con la edad pero no sabemos la importancia de esta
reducción, o si las píldoras de melatonina ayudan a las personas mayores (o a
otras para esta materia) que tienen problemas en dormirse o mantener el sueño.
Además, muchas personas que toman melatonina lo hacen en momentos incorrectos,
lo que no les trae beneficios.
Higiene de sueño
Irónicamente, muchos de los síntomas mencionados empeoran por las cosas que la
gente hace para intentar compensar sus cambios de patrones de sueño. A cualquier
edad, es importante tener hábitos de sueño apropiados - a lo que nos referimos
como "buena higiene de sueño". Pero a medida que pasan los años, se vuelve aún
más importante mantener una higiene de sueño saludable. Muchas personas mayores
violan inadvertidamente esta higiene intentando corregir sus hábitos de sueño
alterados.
A continuación colocamos cinco puntos importantes de recordar acerca de la
higiene de sueño:
1. No pasar demasiado tiempo en la cama y evitar las siestas cuando se pueda: Es
importante pasar sólo el tiempo en la cama que realmente se necesite. Cuando
usted ha tenido una noche pobre de sueño y se siente mal a la mañana siguiente,
puede creer que si pasa más tiempo en la cama descansará más.
Desafortunadamente, lo que generalmente ocurre cuando se pasa tiempo extra en la
cama es que el sueño se vuelve fragmentado. Los períodos de sueño alteran con
frecuentes despertares. En otras palabras, si usted sólo necesita cinco horas de
sueño pero pasa siente horas en la cama, permanecerá despierto al menos dos
horas de las siete que se quede acostado. Estos períodos alterados de sueño y
despertar causarán una sensación de cansancio, que es justamente lo que
intentaba evitar permaneciendo más tiempo en la cama.
La solución es descubrir cuánto tiempo de sueño necesita, que puede ser distinto
de cuánto sueño usted desea. Puede saberse llevando un registro de las horas
totales que duerme en un período de 24 horas (recuerde incluir las siestas
diurnas) por dos semanas y calcular el promedio de sueño que tiene en 24 horas.
Entonces usted debe permanecer en la cama sólo el tiempo que necesita para
dormir más treinta minutos (para dejar algo de tiempo para dormirse) cada noche.
Por ejemplo, si usted necesita seis horas de sueño, pase sólo seis horas y media
en la cama. El corolario es evitar las sientas (si a usted le gustan las
sientas, entonces disminuya el tiempo que permanecerá en la cama por la noche)
porque las siestas quitarán tiempo de sueño a lo que logre dormir en las noches.
2. Usar la cama sólo para dormir: Suena tonto pero nuestros cuerpos llegan a
muchas
conclusiones subconscientes. Si usted tiene dificultades para dormirse, intente
evitar las actividades relacionadas al no-sueño en la cama. Por tanto, no mire
televisión, lea o ejecute otras acciones en la cama. Úsela sólo para el descanso
y la sexualidad si la tiene.
3. Evitar el alcohol, tabaco y café en las noches: El alcohol le relaja y puede
ayudarle a dormirse. Sin embargo, cuando se desvanece el alcohol tiene el efecto
puesto, haciéndole despertar y produciendo sueño fragmentado durante el resto de
la noche. Por tanto, evite la copa nocturna y no beba dentro de las seis horas
previas al sueño.
Los cigarrillos son relajantes pero producen una mayor alerta, por lo que hacen
más difícil conciliar el sueño. Si usted desea mucho fumar, consuma el último
cigarrillo al menos tres horas antes de irse a la cama.
La cafeína, como todos sabemos, ayuda a mantenerse despiertos, por lo que debe
evitarse después de las tres de la tarde.
4. Ejercicio: El ejercicio es muy bueno a cualquier edad y cuando usted se
ejercita al final de la tarde, aumenta la cantidad de sueño profundo que podrá
disfrutar después. Sin embargo, el ejercicio en la noche puede producir
adrenalina y mantenerle despierto, por lo que debe hacerse algunas horas antes
del descanso.
5. Relajarse: No espere quedarse dormido de inmediato. Relájese en las noches.
Desarrolle una rutina como leer (en una silla), rezar o escuchar música antes de
meterse en la cama para dormir.
Desórdenes de sueño comunes
Hay tres desórdenes de sueño que prevalecen en la vejez: la apnea de sueño, el
síndrome de piernas inquietas (y movimientos periódicos de las extremidades
durante el sueño) y desorden del comportamiento REM.
Apnea de sueño
La apnea de sueño se refiere a un problema respiratorio que puede ocurrir
durante el sueño. Al dormir, los músculos de la faringe (la parte trasera de la
garganta) se relajan, permitiendo su contracción. Este colapso parcial de la
faringe ocasionalmente puede llevar a un flujo inadecuado de aire. El cuerpo
experimenta la carencia de suficiente aire y toma una bocanada profunda, lo que
le hace excitarse. Estas respiraciones profundas y consecuentes excitaciones
pueden ocurrir 50-100 veces en una hora, interrumpiendo severamente el descanso.
La apnea de sueño es diagnosticada por un estudio nocturno del sueño y los
patrones respiratorios llamado un polysomnograma. Aunque hay varios tratamientos
para la apnea de sueño, el más común utiliza un CPAP nasal - una máquina que
lleva aire con mayor presión al interior de la nariz, ayudando a las personas
con este problema a tener un flujo de aire adecuado para sus pulmones,
permitiéndoles así descansar bien.
Una buena recomendación, usen o no otras ayudas, es descansar con un par de
almohadas bajo la cabeza, en una posición menos horizontal y más incorporada.
Esto ayuda a que la relajación de la faringe no dificulte tanto la entrada del
aire a los pulmones.
Signos importantes y síntomas de apnea de sueño para estar atentos:
- Ronquidos
- Pausas en la respiración mientras duerme
- La necesidad de orinar muchas veces en la noche (sin tener problemas
prostáticos)
- El sobrepeso
- Un sueño que no produce descanso
Es importante notar que muchas personas mayores de setenta años pueden tener
apnea de sueño sin roncar. Si el sueño no le reporta descanso, es importante
preguntar a su doctor si es posible que sufra de apnea de sueño.
Síndrome de piernas inquietas
Este síndrome es poco comentado, aunque es bastante común, ocurriendo en un
10-15% de la población. Las personas que lo sufren se quejan de una incomodidad
en las piernas (raramente en brazos o pecho) que se alivia sólo caminando. La
sensación se describe con frecuencia como un hormigueo sobre la piel.
Esta sensación desagradable sólo ocurre cuando la persona no se mueve (sea
sentada o acostada) y siempre empeora en la noche. Generalmente, las personas
afligidas por este síndrome también notan que también mueven inconscientemente
sus piernas. En ocasiones describen que sus piernas "saltan" por su cuenta. Como
esto ocurre mayormente en la noche, mientras el cuerpo está descansando y está
liberado del movimiento, dormirse y mantener el sueño puede resultar muy
dificultoso.
Incluso cuando consiguen dormirse, tienen frecuentes movimientos involuntarios
de las extremidades que no les permiten conservar el sueño. La cantidad de
personas que tienen los síntomas de este síndrome aumenta con la edad, y algunas
personas que tenían síntomas leves cuando eran más jóvenes pueden descubrir que
esos síntomas empeoran mucho al envejecer.
Hay muchas medicaciones diferentes disponibles para tratar este problema. Esto
incluye medicamentos que usualmente se usan para la enfermedad de Parkinson, el
control del dolor y para convulsiones. En todo caso, es muy importante no
tratarse uno mismo esta condición, sino visitar a un médico con conocimiento
especial sobre el diagnóstico y tratamiento del síndrome.
Desorden del comportamiento REM
Esto ocurre cuando alguien actúa su sueño mientras duerme. Usualmente al dormir
el tono muscular decrece, y uno se encuentra, de hecho, parcialmente paralizado.
En raros casos, algunas personas no han disminuido su tono muscular y comienzan
a moverse durante el sueño. Además, los sueños con frecuencia se vuelven más
violentos que lo normal, y suelen ser descritos como pesadillas. La situación
clásica es uno en el que la persona despierta golpeando una almohada y recuerda
haber soñado que estaba en una pelea.
Este desorden es bastante raro, y tiene mayor incidencia en los hombres mayores.
Las causas comunes incluyen el uso de ciertas medicaciones (especialmente
antidepresivos como el Prozan y el Paxil) y la eliminación de algunas sustancias
como el alcohol.
También puede estar asociado con la enfermedad de Parkinson, la narcolepsia y
algunas otras enfermedades neurológicas (por ej: ciertos raros desórdenes
degenerativos cerebrales, embolias cerebrales, etc.). Con frecuencia, sin
embargo, la causa es un misterio. Afortunadamente, hay medicaciones efectivas
para este problema. Si usted desea mayor información, chequee con un
especialista de sueño.
Conclusión
Hay muchos cambios de sueño asociados con la edad y unos pocos desórdenes que se
vuelven más comunes al envejecer. Es por tanto muy importante acordarse de
mantener una higiene saludable de sueño. Si usted piensa que tiene un desorden
de sueño severo, debería discutir su preocupación con su geriatra, para ver si
es necesario ir a ver a un especialista de sueño para un mejor diagnóstico y
tratamiento.
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