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Contra los calambres
 Un
calambre es una contracción breve e involuntaria de un músculo, que se vuelve
entonces rígido y produce dolor. Todos los hemos padecido alguna vez. Resultan
muy molestos, pero, como duran poco, no solemos darles importancia. Sin embargo,
los calambres significan un aviso que el organismo envía cuando algo no funciona
como debiera.
Hay tres causas habituales que
los provocan: la fatiga muscular, la carencia de minerales y vitaminas, y la
mala postura. Conozca mejor el origen y cura de cada una.
En caso de fatiga muscular
Son típicos, por ejemplo, los
calambres por agotamiento tras algún ejercicio físico o los calambres nocturnos.
Todos ellos tienen su razón de ser.
Cuando sometemos un músculo a
un esfuerzo demasiado intenso o prolongado durante mucho tiempo, la renovación
del oxígeno en la musculatura a veces resulta insuficiente.
Este tipo de calambre se da con
frecuencia entre los deportistas que comienzan. Mientras no se produce une
esfuerzo físico, las arterias transportan a los músculos la cantidad de sangre y
oxígeno requerido para funcionar con normalidad. Pero durante un entrenamiento
los músculos solicitan un incremento del caudal sanguíneo para obtener mayor
proporción de oxígeno y cuando las arterias no se dilatan con la suficiente
rapidez se origina un espasmo. Lo miso ocurre cuando o sabemos adaptar nuestra
respiración al ritmo del ejercicio físico. En ambos casos el músculo acusa la
deficiencia de oxígeno y pierde su capacidad de relajación. La masa muscular se
vuelve dura y sensible, y se da un calambre.
Cuando los calambres aparecen
después de ejercitarse durante largo tiempo interviene casi siempre un proceso
de deshidratación. Durante el ejercicio físico - sobre todo en época de calor -
perdemos ciertas cantidades de líquido. El volumen sanguíneo se reduce y tal vez
sea insuficiente para llevar el oxígeno exigido a todos los músculos que están
trabajando. Los más solicitados en ese momento sufrirán el calambre.
La única solución reside
precisamente en prevenirlos. Pueden evitarse tomando un vaso de agua antes de
comenzar el entrenamiento y volviendo a beber al menos cada quince minutos
durante el esfuerzo físico.
Son también características las
punzadas en el costado o en la parte superior del estómago, generalmente durante
una carrera o caminata rápida. Se trata en realidad de un calambre del
diafragma, el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y
controla la respiración. Cuando corremos, levantamos las rodillas y contraemos
los músculos del vientre, se empuja el diafragma hacia arriba. Pero si en ese
momento estamos respirando pesadamente expandimos los pulmones, que a su vez
ejercen presión sobre el diafragma, moviéndolo hacia abajo. Estas dos presiones
contrapuestas exprimen el diafragma impidiendo su normal riego sanguíneo.
El músculo entonces, ante la falta de oxígeno, queda agarrotado, dando lugar al
calambre.
El mejor remedio consiste en
detenerse y hundir los dedos en el lado derecho del tronco, justo debajo de las
costillas, para estirar el diafragma a mano. Al mismo tiempo hay que
juntar los labios y soplar fuertemente hacia afuera. Esto basta normalmente para
relajar la doble presión a que estaba sometido el músculo y el calambre
desaparece.
En caso de carencias
A veces se producen calambres
durante el ejercicio en deportistas bien entrenados y que no trabajan nunca
hasta llegar al agotamiento, y en personas que no están ejercitándose cuando los
sufren. Se debe entonces a un desequilibrio de sales minerales, generalmente en
exceso o defecto - con mayor frecuencia - de calcio, sodio o potasio. El
problema reside en que unos niveles inadecuados de minerales en el organismo
permiten habitualmente la concentración de los músculos sin mayor dificultad,
pero, en cambio, impiden su relajación.
Cuando se contrae un músculo,
éste descarga potasio en los tejidos circundantes que actúan dilatando las
arterias en las cercanías del músculo. Si falta potasio, las arterias no son
capaces de llevar a las células el oxígeno suficiente. Además el potasio, junto
con otros minerales, influye en la capacidad de resistencia muscular al esfuerzo
físico y se considera fundamental para que los músculos asimilen los azúcares,
que constituyen su mayor fuente de energía. El calcio y el magnesio
realizan labores complementarias para el buen estado de los músculos y el
esqueleto. La deficiencia en el calcio hace a las personas más proclives a
calambres frecuentes, a dolores y a fracturas óseas.
Minerales importantes
Hay que tener en cuenta que los
niveles normales de estos minerales en ocasiones se ven afectados por las
variaciones hormonales y en determinadas etapas de la vida, como el crecimiento
o la vejez. Durante los embarazos, por ejemplo, hay tendencia a los calambres
precisamente por falta de calcio y magnesio.
El sodio se elimina en
grandes cantidades a lo largo del esfuerzo físico a través del sudor. Pese a
ello, la dieta occidental moderna es tan rica en este mineral que no suelen
originarse carencias tan grandes que ocasionen calambres. De todas formas es
preciso tenerlo en cuenta si se sigue algún régimen especial pobre en sodio (por
ejemplo, los indicados en el tratamiento de la hipertensión) y en los
entrenamientos en épocas de mucho calor, en los cuales se transpira más de lo
habitual.
La mejor fórmula para prevenir
una deficiencia de sales minerales en el organismo reside en seguir una
alimentación equilibrada, en lugar de atiborrarse después de complejos minerales
en pastillas. El potasio se encuentra en cantidad suficiente en las verduras y
las frutas frescas. El calcio, en la leche y productos lácteos, los frutos
secos, las zanahorias, repollos, espinadas, cebollas, patatas... El magnesio,
que favorece además el equilibrio de calcio y es fundamental en la contracción
normal de los músculos, aparece también en la leche y sus derivados y en los
frutos secos y además en las acelgas, lechugas, espinacas, cereales integrales y
algunas frutas como los plátanos o las frambuesas.
En los casos de fatiga
muscular, en que los calambres se dan con frecuencia, una dieta rica en
determinadas vitaminas y la aportación de los minerales mencionados logran una
rápida recuperación. Las vitaminas mejores para lograr un buen estado de los
músculos son:
-
Vitamina B2, que se encuentra sobre todo
en las almendras, los higaditos y entrañas en general, los extractos de
carne, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
-
Vitamina C, en la naranja y el limón,
perejil, pimientos, repollo, brécol, berros y el kiwi.
-
Vitamina D, principalmente en la leche y
quesos grasos, el aceite de hígado de bacalao, los pescados (frescos y en
conserva).
-
Vitamina PP (o B3) en alcachofas y
espinacas, el hígado de ternera y los concentrados de carne.
Todos nos hemos despertado alguna noche
súbitamente doloridos por un calambre. La mayor parte de las veces se localizan
en la pantorrilla o en el arco del pie. Los músculos se notan endurecidos (es
típica la sensación de tener una bola en la pantorrilla) y el dolor surge
muy intenso y localizado.
En caso de mala postura
Aunque por su simpleza parezca mentira, la
explicación estriba casi siempre en una mala postura mantenida durante largo
tiempo. Estos calambres nocturnos parecen darse con mayor frecuencia durante el
invierno. La razón es que a menudo se acumulan mantas y colchas pesadas para
evitar el frío, que ayudan a empujar hacia abajo los pies y los aplastan.
Lo mismo sucede cuando dormimos boca abajo manteniendo los pies estirados. El
ideal para evitar los calambres durmiendo en esta posición consiste en sacar los
pies fuera de la cama, dejar que sobresalgan del colchón para que no estén nunca
rígidos.
También las mujeres que usan permanentemente
tacones muy altos son proclives a estos dolores nocturnos porque están andando
siempre de puntillas; es decir, con los músculos de las pantorrillas en
continua contracción.
La solución más rápida para detener estos
calambres nocturnos radica en estirar inmediatamente los músculos contraídos,
por ejemplo, poniéndose de pie y haciendo fuerza contra el suelo con la planta
totalmente apoyada. Cuando forzamos los músculos a estirarse, los nervios que
controlan las sensaciones musculares cambian la orden o impulso de
contracción por otro de relajación y, generalmente, el calambre desaparece en
pocos segundos. También sirven de gran ayuda las fricciones o masajes con aceite
alcanforado, seguidas de un baño caliente que relajará toda la musculatura.
Los remedios de urgencia
Aplicar hielo a un músculo que ha sufrido un
calambre alivia la hinchazón y el agarrotamiento de la zona. Y también las
compresas frías empapadas en agua y vinagre a partes iguales.
Los baños de los pies fríos durante no más de
dos minutos favorecen la rápida irrigación sanguínea de los pies y pantorrillas
y son muy efectivos en los calambres nocturnos. Si no nos gusta la sensación de
frío, podemos probar con cataplasmas calientes de flores de heno o manzanilla.
Deben aplicarse durante poco tiempo; la impresión de alivio es muy rápida.
Es importante saber que cuando un músculo se
resiente después de un calambre hay que tratarlo como un músculo dañado, sin
restarle importancia. Un calambre fuerte puede provocar un desgarro de los
tejidos musculares. Por tanto, si el dolor persiste mucho tiempo y también la
sensación de fatiga y agarrotamiento, se precisará dejarlo descansar y no
forzarlo de nuevo al ejercicio.
En síntesis
Estas normas básicas, extractadas o derivadas
de todo lo dicho anteriormente, le ayudarán a evitar la aparición de nuevos
calambres:
-
Hacer ejercicio físico. Los sedentarios
son propensos a los calambres por falta de elasticidad de sus músculos.
-
Entrenarse siempre de forma progresiva y
gradual.
-
No ejercitarse nunca hasta el agotamiento.
-
Aprender a respirar durante el esfuerzo
físico.
-
Realizar ejercicios de estiramiento y
flexibilidad como calentamiento y enfriamiento antes y después
de un entrenamiento deportivo.
-
No realizar movimientos bruscos.
-
Para dormir adoptar posturas que no
impliquen contracciones musculares. Evitar un exceso de peso sobre las
piernas.
-
Mantener una dieta equilibrada en sales
minerales y vitaminas.
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