|
Ejercicios para el dolor de
espalda
 Desde diversos países nos
escriben sobre un problema universal: el dolor de espalda. Son diversas las
condiciones que favorecen este mal. Desde posiciones de trabajo sedentarias
forzando la espalda, hasta malos hábitos que violentan la salud corporal
alertándonos por medio de las señales dolorosas de los traumas osteomusculares.
Es el “dolor de espalda” clásico caracterizado por molestias musculares, óseas o
de origen tensional. Tales vicios musculares afectan principalmente la zona
lumbar, dorsal o cervical, según el tipo de fuerza ejercida.
Si bien el énfasis médico
adopta un carácter preventivo, es posible aconsejar ejercicios profilácticos
orientados a fortalecer la musculatura y de este modo aliviar el trabajo
cotidiano. Fueron seleccionados en función a las condiciones materiales de un
espacio de trabajo promedio, de manera tal que la generalidad de los lectores
pueda practicarlos sin mayores impedimentos.
Ejercicio primero, para
aliviar la cifosis y fortalecer los músculos extensores de la columna:
En una silla firme, nos
sentaremos sin apoyar la espalda. Apoyaremos los codos a los costados del tórax
colocando los antebrazos horizontalmente, con las manos hacia adelante.
Estiraremos de las escápulas hacia atrás, manteniendo la postura mientras
contamos hasta cinco.
Ejercicio segundo, para
estirar los pectorales, fortalecer los extensores de la espalda y estimular la
respiración profunda:
Manteniendo la postura del
ejercicio superior, colocaremos las manos apoyadas en la nuca. Sin retirar las
manos de su postura, llevaremos los codos hacia atrás tanto cuanto nos sea
posible, mientras inspiramos lentamente, para espirar al relajar la musculatura.
Ejercicio tercero, para
fortalecer los extensores de la espalda:
Recostados boca abajo,
colocaremos una almohada bajo el tórax y abdomen. Apoyaremos los brazos por
detrás de la espalda en tanto las piernas extendidas mantendrán los dedos de los
pies apoyados en el suelo. Comenzaremos a levantar la parte superior del tronco
junto con la cabeza sin separar el tórax del piso. Contaremos hasta cinco y nos
relajaremos.
Ejercicio cuarto, para
fortalecer los extensores lumbares y de la cadera:
Apoyados de rodillas y manos
en el suelo, recargaremos el peso del tronco sobre nuestros brazos,
manteniéndolos extendidos cuidando no perder la postura recta de la espalda.
Ahora lentamente levantaremos una pierna, extendiendo la cadera mientras
ligeramente doblamos la rodilla. Contamos hasta cinco, relajamos y repetimos con
la otra pierna.
Ejercicio quinto, para
fortalecer los músculos abdominales:
Recostados boca arriba sobre
el piso, cruzaremos los brazos sobre el abdomen y apoyaremos los talones en el
suelo. Sin doblar las rodillas levantaremos las dos piernas unos 30 cm.
asegurándonos de que no despegamos la espalda del piso.
Ejercicio sexto, para
fortalecer los extensores de la espalda y mejorar la movilidad de caderas y
rodillas:
Sin variar la postura anterior
ni separar la espalda del suelo, levantaremos las rodillas acercándolas al tórax
todo cuanto nos sea posible sostener mientras contamos hasta cinco.
Ejercicio séptimo, para
fortalecer los extensores de la espalda y abdomen:
Manteniendo la postura de los
últimos ejercicios, nos estiraremos hasta alcanzar la máxima resistencia,
alongando los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia
afuera, en tanto apretamos el abdomen y contamos hasta cinco.
Regresar a portada
»
|
