|
Causas del insomnio y sus
posibles soluciones
 A todos nos gusta tener la capacidad de pasar noches en vela para preparar un
examen o un trabajo, o para ir a una fiesta. Pero imagine lo que sentiría si
toda su vida consistiera en una noche en vela tras otra... para siempre. Si
usted se siente como una piedra en lugar de dormir como una, debe encontrarse
entre el enorme - y creciente - número de personas cansadas que sufren insomnio.
De hecho, sólo en Estados Unidos cada año unos 10 millones de personas consultan
a su médico para recibir ayuda por sus desórdenes de sueño.
Aunque la medida requerida de sueño varía de persona a persona, la mayoría de
nosotros necesitamos entre 7 y 9 horas de descanso nocturno.
El insomnio puede tener repercusiones serias, incluyendo:
- Hacernos sentir fatigados y apáticos
- Cambiar nuestro estado anímico
- Disminuir nuestra velocidad mental y productividad
- Debilitar el sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a los virus
- Ser uno de los principales factores de accidentes automobilísticos cada año
- Aumentar el ausentismo laboral
- Provocar accidentes laborales graves
Por esto es importante tomar medidas para prevenir el insomnio. Afortunadamente,
algunos cambios simples en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar el
descanso. Veamos cómo:
1. Clasifique su problema
La palabra insomnio describe cualquier episodio de sueño no reparador,
dificultades en conciliar el sueño, frecuentes despertares, o levantarse
demasiado temprano en la mañana. Las mujeres y las personas mayores son las
víctimas más frecuentes.
Por eso, para superar el insomnio, usted primero debe clasificar el tipo que
está sufriendo, porque cada tipo presenta sus desafíos particulares y requiere
un tratamiento diferente. Los tres tipos básicos son: a) insomnio transitorio,
b) insomnio de corto término y c) insomnio crónico.
a) Insomnio transitorio
El insomnio transitorio es una perturbación de los patrones de sueño que dura
sólo por unas pocas noches. Suele estar relacionado con jet lag, excitación,
stress, enfermedad o cambio horario del sueño.
La buena noticia es que quienes sufren este tipo de insomnio pronto vuelven a la
normalidad, y las pastillas para dormir colaboran con el proceso. Aunque son
inconducentes y hasta peligrosas si se usan por largo tiempo, en términos cortos
estas pastillas ayudan a proveer alivio sin temor de dependencia o una pérdida
gradual de su efectividad.
b) Insomnio de corto término
Este insomnio es algo más serio porque persiste por alrededor de 2 o 3 semanas.
Los factores que contribuyen pueden ser el cambio de trabajo, problemas
familiares, una enfermedad más seria, dificultades financieras, o la muerte de
alguien cercano.
c) Insomnio crónico
Se trata del tipo más raro y serio, con episodios que duran más que unas pocas
semanas.
Para combatir el insomnio crónico, primero usted debe buscar la posibilidad de
que se trate de un síntoma de otro problema de salud subyacente. Vea un médico
para asegurarse de que enfermedades del corazón, diabetes, epilepsia, menopausia
o artritis, o la condición del embarazo, no sean los responsables de la pérdida
de sueño. Además, algunas medicaciones prescritas para ciertos problemas de
salud como la presión alta o el asma pueden también afectar el sueño.
Aparte, usted también debería identificar los factores psicológicos. Si se
siente triste, inútil y sin ánimo, puede tener una depresión. De hecho, uno de
los síntomas principales de la depresión es la imposibilidad de volver a
dormirse después de haberse despertado muy temprano. Tratando las condiciones
mentales, puede con frecuencia aliviarse el problema de sueño que es sólo una
manifestación de un problema mayor.
2. Cambiar la dieta y la rutina de ejercicios
Aunque es agradable culpar al insomnio por materias que no podemos controlar
(como el jet lag, dificultades financieras o stress), muchos casos se deben a
hábitos de vida, como por ejemplo: cafeína, alcohol, comida, fumar y ejercicio.
a) Cafeína: Es la causa conocida más extendida de insomnio; si no deja de
moverse en la cama por la noche, comience disminuyendo la cafeína. Es un
ingrediente del café, el té, las bebidas colas, el chocolate y algunos remedios
como las pastillas para el dolor de cabeza. Es un estimulante y una pesadilla
para aquellos que tienen dificultades para dormir. Especialmente para los
sensibles, su efecto puede durar hasta 20 horas. Considere si este es su
problema.
b) Alcohol: El alcohol es engañoso. Usted puede suponer que el licor actúa como
sedante y en principio ayuda a inducir el sueño. Sin embargo, el alcohol aligera
y fragmenta el sueño, causando que usted se despierte cuando su cuerpo lo
metaboliza. Usted puede creer que ha perdido totalmente el conocimiento, pero no
está recibiendo el verdadero descanso que necesita. Si tiene dificultades para
dormir, intente limitar la ingesta de bebidas cerca de la hora de sueño.
c) Comida: Sí, todos tendemos a sentirnos adormilados después de una comida
pesada, pero esto también es engañoso: las comidas pesadas en realidad nos
mantienen despiertos mientras su sistema digestivo trabaja un tiempo extra.
Además, evite las comidas grasosas y muy condimentadas, que causan acidez, el
MSG (encontrado comúnmente la comida china), y todos aquellos ingredientes que
causen gases. A cambio, una buena alimentación puede mejorar la calidad de
sueño. La leche - excepto para quienes sufren intolerancia a la lactosa -, por
su parte, tiene un aminoácido que el cuerpo convierte en un componente que
mejora el sueño en el cerebro. El calcio es un agente relajante natural junto
con muchas otras vitaminas tales como las del grupo B y el magnesio.
Si le molesta el hambre en la noche, tome un pequeño alimento antes de dormir.
Algunas comidas en particular promueven la producción de melatonina, una
hormona asociada con el principio del sueño. Entre estas se encuentra el queso
cottage, los frutos secos de soja, el pollo, las semillas de zapallo y el pavo.
Finalmente, las comidas altas en carbohidratos, tales como el pan, actúan sobre
otra hormona esencial, la serotonina, que reduce la ansiedad y contribuye
a un sueño refrescante.
d) Fumar: Para quienes tienen un sueño liviano, la nicotina es un verdadero
problema. Es un estimulante que aumenta la presión arterial, aumenta el ritmo
cardíaco y estimula la actividad cerebral. Sin embargo, si dejar de fumar le
provocará una ansiedad descontrolada, considere que esta estrategia no servirá
para su propósito, e intente sólo disminuir de a poco la cantidad de cigarrillos
diarios.
e) Ejercicio: El ejercicio regular es un promotor del sueño. Pero si usted se
ejercita muy cerca del horario de sueño, el aumento de su ritmo cardíaco y el
metabolismo harán que su cuerpo esté demasiado excitado para dormir. Por eso,
ejercitarse hacia el final de la tarde es lo ideal, porque todavía hay tiempo
hasta la noche para relajarse.
El ejercicio tiene el mismo efecto inductor del sueño que un baño tibio. Ambas
actividades ayudan a aumentar la temperatura del cuerpo, y el cuerpo reacciona
produciendo melatonina, para bajar naturalmente su temperatura.
3. Mejore su entorno de sueño
- Puede parecer obvio, pero haga la cama lo más cómoda posible. Experimente con
lo que le funciona mejor a usted, sea un cambio en la dureza o tipo de colchón,
la/s almohada/s, el abrigo, etc.
- Escoja una posición que conduzca al sueño. Esta es con frecuencia la posición
en que se encuentra cuando se despierta. Si su cónyuge es una causa de su
dificultad para dormir (porque ronca, o patea, por ejemplo), piense en la
posibilidad de comprar una cama más grande, poner una almohada entre medio, o
usar tapones de oídos. Si su pareja va muchas veces al baño en la noche, deje
que use el lado de la cama que esté más cerca de allí.
- Protéjase del gran reloj luminoso. Éste no sólo produce una luz distractora,
sino que es un recordatorio estresante de que todavía no se ha dormido. El acto
de preocuparse por no poder dormir es, en sí mismo, un factor suficiente para
mantenerlo despierto.
- Controla la cantidad de luz en su dormitorio. La iluminación excesiva no sólo
afecta a sus ojos, sino que también influye sobre la producción hormonal que
ayuda a establecer un ciclo de sueño saludable. Use una máscara de sueño si es
necesario.
- Cuando se trata del ruido, algunas personas encuentran que los sonidos
repetitivos facilitan más el sueño que los intermitentes y abruptos. Tapones de
oídos o un sonido de fondo tal como un ventilador pueden ayudar a esconder el
sonido perturbador (como ladridos de perros, una fiesta en la casa de al lado,
etc.). Otra opción a considerar es una máquina (o software) de sonido para el
sueño (white noise machine). Son aparatos o programas que reproducen sonidos
monótonos y relajantes para tapar ruidos molestos y estimular el descanso.
- Controlar el termostato. Las temperaturas extremas, sean frías o calientes, no
colaboran para nada con el sueño. Asegúrese de mantener siempre una habitación aireada y temperada.
4. Reacomode su programa de sueño
- Intente mantener un horario de descanso similar noche tras noche. Sin duda es
difícil para aquellos que tienen que cumplir con turnos, pero para quienes
pueden, el mantener el mismo horario para acostarse y levantarse cada día
(incluso fines de semana), más allá del tiempo efectivo de sueño que logre,
ayudará a establecer un ritmo regular de descanso.
- No más siestas. Aunque en ocasiones son refrescantes, una buena siesta no
puede sustituir el descanso de una noche completa de REM, y perpetúa el ciclo de
mal sueño.
- No vea sus deudas, arregle sus uñas, dirija un juego, coma la comida, etc., en
la cama. Usted debe asociar su cama solamente con la intimidad y el descanso.
Por lo tanto, vaya a la cama una vez que sienta sueño y si no consigue dormirse
en una media hora, salga de la cama.
- Si no puede dormir, no se enerve ni queje. Esto sólo hace que aumente la
ansiedad y es menos probable que consiga descansar. En este caso, haga alguna
actividad tranquila, como tomar un baño tibio o leer, y vuelva a la cama tan
pronto como vuelva a sentir sueño.
- Una vez que empiece a usar estos consejos, mantenga un diario de sueño por una
o dos semanas. Busque cuál de las técnicas aplicadas le ha funcionado mejor,
para seguir repitiéndola.
5. Considere tratamientos médicos y técnicas de comportamiento
Aunque algunos prefieran las sugerencias naturales que hemos dado antes, hay una
buena porción de insomnes que piden algo más fuerte y contundente para lograr el
ansiado descanso. Hablemos de las opciones:
a) Pastillas para dormir: Como hemos dicho antes, aquellos que tienen un
insomnio transitorio consiguen beneficiarse de estas pastillas somníferas. Como
regla general, usted debe usarlas el menor tiempo y en la dosis más pequeña que
sea posible. Debe ser extremadamente cuidadoso con estas píldoras, porque sólo
son efectivas por 2 o 3 semanas, a cuyo punto usted desarrolla tolerancia por
adicción.
Además, estas pastillas tienden a tener efectos secundarios, como resaca,
problemas de coordinación motriz, pérdida de memoria y bajos niveles de alerta.
b) Melatonina: Algunos creen que la melatonina es una alternativa más
atractiva que las pastillas para dormir porque la glándula pineal la secreta
naturalmente en la oscuridad. Tomar suplementos de melatonina se volvió
popular en los años 90, cuando los doctores encontraron que era útil en el
principio del sueño.
Tan poco como 0.1 miligramos puede mejorar el sueño, así que tomar 1 a 3
miligramos una hora antes de dormir puede ser de gran ayuda. Supuestamente, los
suplementos de melatonina no interfieren con la calidad del sueño, la
memoria o el desempeño del día siguiente. Es más, no pierden su efectividad en
el tiempo. Pero recuerde que la ciencia todavía está testeando sus efectos. La
melatonina es una hormona, y todos sabemos que no se debe jugar con
ellas.
c) Hierbas: La siguiente sugerencia es la hierba valeriana. Se consigue en
tiendas de productos naturales y mejora la calidad del sueño sin causar efectos
de resaca. Sólo hay que macerar 300-400 mg. de la raíz en agua caliente para
tomarla media hora antes de dormir. Otras hierbas populares son: la pasionaria,
la amapola de California y el toronjil.
Técnicas de comportamiento
Para terminar diremos que en ocasiones el problema es puramente mental. En tales
casos, hay aquí algunas opciones:
- Experimente con técnicas de relajación antes de intentar dormir, para reducir
la tensión del cuerpo y aliviar los músculos. También puede pedir a su esposo/a
que le de un masaje suave como tratamiento para su insomnio. Finalmente, las
relaciones sexuales pueden, si no hay tensiones en este aspecto dentro de su
matrimonio, ser un buen factor de relajación.
- Algunas técnicas más drásticas incluyen la restricción de sueño o terapia de
luz. Para la restricción de sueño, limítese a sí mismo a dormir unas pocas horas
por noche y gradualmente acreciente el tiempo permitido. Básicamente, cánsese
hasta que pueda dormir naturalmente. Muchas personas incluso, por contrariar esa
"imposición", solucionan su problema de sueño.
La terapia de luz, por otro lado, funciona bajo la premisa de que su reloj
interno está descontrolado y sólo necesita reacomodarse al horario del día. Por
ejemplo, si usted se despierta demasiado temprano, debería exponerse a una luz
brillante en la noche para "convencer" a su cuerpo de cansarse más tarde en la
noche, y poder así dormir hasta más tarde en la mañana. Si se va a dormir muy
tarde, la luz fuerte en la mañana servirá para el mismo propósito.
- La terapia cognitiva es otra opción. Mucha gente tiene actitudes
disfuncionales acerca del sueño que pueden llevar a un círculo vicioso. Si usted
está nervioso por el sueño, no puede relajarse lo suficiente para conseguir
dormirse. En estos casos, un terapeuta puede ayudarle en lo que le preocupa,
sacando las actitudes dañinas a la superficie y dándole un nuevo sentido de
control.
Si sigue estos pasos, es muy probable que pronto haya encontrado un equilibrio
que le ayude a conciliar cada noche un sueño reparador. Recuerde que lo
principal es tomarlo con mucha calma y psicología. Maltratarnos, alterarnos o
preocuparnos excesivamente sólo servirá para impedir lo que más queremos.
Regresar a portada
»
|
